Khanjanāsana, la Pajarita de las Nieves

Khanjana- lavandera blanca o pajarita de las nieves. Otros nombres, la mesa.

resumen de la postura

Es una postura que requiere de fuerza y de una buena posición del cuerpo. Hay que poner mucha conciencia en la espalda para conseguir que esté recta. Cuando consigues encontrar un equilibrio la postura se convierte en algo muy bueno, es como si fuera un reto exigente que te mantiene en tu lugar. La base y la raíz están en los pies.

Chakras:

mūladhara, svādhishthāna y manipūra. Va a influir directamente sobre el triángulo inferior del cuerpo.

beneficios

• Libera tensiones en la legión lumbar, caderas, rodillas, hombros y tobillos
• Fortalece las piernas y estimula mūladhara
• Genera calor, valor y determinación
• Centra la mente

contraindicaciones

• Primer trimestre de embarazo

Entrar en la postura

1. Colócate en Tādāsana y separa las piernas a lo ancho de tus hombros o un poco más si lo necesitas.
2. Inspira y eleva los brazos
3. Espira e inclina el tronco hacia delante consiguiendo unos 90º con la espalda estirada y proyectada hacia delante manteniendo la línea pelvis-tronco-cabeza.
4. Lleva tus manos por dentro de tus piernas con las palmas mirando hacia delante, llévalas en dirección hacia tus tobillos por detrás para coger con tus manos el tobillo y talón por detrás y poder hacer una pequeña palanca para sostener la postura.
5. Mantén los pies apoyados en el suelo y las rótulas en vertical con el segundo dedo del pie, no permitas que se abran ni que se despeguen las plantas.
6. Baja la posición hasta encontrar una alineación adecuada y sube ligeramente la cabeza dentro de una curvatura natural de la cervical o déjala en horizontal sin elevarla.Observa que los brazos al ir hacia dentro no cierren el pecho.

VARIANTES:

Puedes regular la apertura de tus piernas para conseguir una correcta alineación. Si los talones se levantan puedes colocar la esterilla doblada o una mantita para apoyarlos. Puedes cambiar la zona de colocación de las manos: en unos bloques entre las piernas, apoyadas en el suelo por delante a la anchura de los hombros, brazos por delante paralelos al suelo, brazos hacia los lados, con los brazos hacia atrás… también la puedes encontrar en movimiento e incluso con los brazos estirados hacia atrás y los pies de puntillas.
Otra opción es hacerla sentada en una silla con el culo apoyado en el borde de la silla sin estar sentado del todo.

salir de la postura

• Inspira y apoya las manos delante de ti con los brazos estirados, espira.
• Inspira y coloca las manos sobre los muslos y ejerce fuerza hacia arriba con el tronco para incorporarte.
• Espira suelta brazos y vuelve a la postura de Tādāsana.

respiración

En muchas kriyās la encontrarás con respiración de fuego que te ayudará a darle poder al sostén de la postura. Pero también puedes aplicar respiración larga y profunda llevando el aire a la abdominal, intercostal y lumbar.